Que tu sois plutôt course à pied ou trail, plutôt débutant motivé ou ancien téméraire, tu as surement déjà remarqué l’impact de ces disciplines sportives sur ton corps : des jambes plus sèches, des cuisses plus puissantes et … probablement une certaine raideur. Et oui, la course rend moins souple. C’est normal, pour maintenir les hanches pendant le mouvement, les muscles se tendent et perdent en souplesse. C’est pourquoi je t’invite à intégrer à ton entraînement trail ou course à pied quelques séances de yoga afin d’étirer ton petit corps à qui tu en demandes parfois beaucoup!.

Pour en savoir plus sur les postures de yoga débutant pour les runners, je me suis rapprochée de Cindy, professeure de Yoga sur la chaine Youtube Chrono Yoga. Je lui laisse donc la parole pour te présenter le BABA des étirements pour coureurs !

Bonjour à tous les coureurs !

Pratiquer sa passion avec intensité va modeler votre corps, et notamment le bas du corps : hanches, cuisses, genoux et chevilles. Pour conserver la mobilité et la souplesse du bas du corps, je vous propose ces trois postures de yoga débutant pour coureurs. Vous pouvez les intégrer soit à votre séance d’étirements et de stretching post-run ou bien comme une séance à part entre deux sorties sportives.

Etirement des orteils et des chevilles

Commençons par le sol pour remonter jusqu’aux hanches. Tout d’abord, étirons les orteils. La course peut fatiguer le fascia plantaire, qui a pour rôle de soutenir la cambrure de la voûte plantaire. Les orteils recourbés, asseyez-vous sur vos talons. Si l’étirement est trop intense, insérez un coussin entre les fessiers et les talons.

Maintenez la posture pendant une dizaine de secondes, avec le dos bien droit, puis relâchez les orteils, cous-de-pied face au sol. Asseyez-vous à nouveau sur vos talons. Cette fois-ci, c’est les chevilles qui se détendent.

Alternez entre ces deux postures, en respirant profondément afin d’associer la détente mentale à la détente musculaire.

Etirements des fessiers et proprioception

Hein ? Proprio-quoi ? La proprioception permet de gérer les moments d’instabilité. Par exemple, en trail, si votre pied se fourre dans un trou, sans que vous ne l’ayez vu, les récepteurs proprioceptifs vont immédiatement envoyer l’information au cerveau afin que ce dernier stabilise la cheville et évite l’entorse.  Le gainage et certains exercices avec des sauts vont améliorer la sensitivité de vos récepteurs et donc votre proprioception en général. En Yoga, pour travailler la proprioception, l’on s’appuie sur des postures d’équilibre.

Ici, nous allons allier une posture d’équilibre qui renforce le genou et la cheville, avec un étirement du fessier pour éviter la compression du nerf sciatique.

Debout, les pieds bien ancrés dans le sol, basculez votre poids sur le pied droit, puis soulevez le pied gauche et venez placer la cheville gauche juste au dessus du genou droit. Ensuite, commencez à fléchir le genou de la jambe d’appui pour venir vous asseoir en chaise. A noter, le genou droit ne dépasse pas les orteils du pied d’appui.  Veillez à garder le dos droit, sans le cambrer exagérément.

Pour plus d’intensité, élevez les mains au dessus de la tête !

Etirement du psoas et mobilité des hanches

Le psoas est un muscle profond qui relie les lombaires aux cuisses. Il est donc très sollicité pendant la course.

La posture du lézard est idéale pour gagner en souplesse et détendre le psoas. Placez-vous en fente avant, puis abaissez le genou arrière au sol (vous pouvez y glisser un coussin). Tout en gardant le genou avant au dessus de la cheville, abaissez votre bassin.

Vous devez ressentir l’étirement le long de la jambe au sol.

Ne trichez pas ! Comme le psoas est relié aux lombaires, on a tendance à creuser le dos pour compenser l’étirement. Etirez votre colonne et grandissez-vous !

En intégrant ces trois postures de yoga débutant pour les coureurs, soit à votre séance de streching soit entre vos entraînements, vous verrez immédiatement les bienfaits autant mentaux que physiques de ces postures. Les étirements et les renforcements musculaires deviendront de véritables alliés pour booster votre performance. Vous gagnerez en mobilité, en amplitude de mouvement, en proprioception et en endurance. 

Merci Cindy ! Plus d’excuses pour ne pas faire quelques minutes d’étirement dorénavant !

J’espère que cet article invité t’as plu, pour en savoir plus, tu peux aussi retrouver sa vidéo par ici :

Ou encore retrouver tous les conseils de Cindy sur son site , son compte insta et sa page facebook !

Et pour plus de bien-être, n’hésite pas à retrouver mon avis sur le Massage Renata.