YOGA | FOCUS SUR LE YOGA POUR LES COUREURS

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Tu te souviens de mon bilan de l’année 2017 ? Celui où je te disais que j’étais un peu passé à côté de mon objectif (beaucoup) trop optimiste : devenir plus souple qu’une pâte à kougloff. Hum. Où je t’expliquais que j’avais toujours la souplesse d’un mikado. Depuis j’ai fait la connaissance de Bromance Paname et je place tous mes espoirs sur mon assiduité  aux cours de yoga pour essayer de contrer la fatalité, de braver la physique quantique et les prédictions divines de tous les diplômés d’état du sport !

Même si j’ai été un petit peu moins régulière ces dernières semaines, faut de temps et d’énergie, je sais très bien que le yoga est une des pratiques complémentaires idéales pour ceux qui courent. Beaucoup. Comme moi. Et qui deviennent facilement raides. Comme moi….

Et pour t’en parler, j’ai le plaisir de laisser la place à Aurélie, alias love eat smile , professeur de yoga chez Bromance Paname. Qui est beaucoup mieux placé que moi étant non seulement une adepte du yoga mais aussi une runneuse émérite !

yoga pour les coureurs
crédit photo : Albin Durand

|Le yoga, une discipline très intéressante pour les coureurs :

La course à pied est une discipline sportive à la fois bénéfique et douloureuse pour le corps humain. Un volume d’effort important est demandé quand on court, en sprint, en endurance même en trail, rien n’est facile. Sans renforcement musculaire complet, on court littéralement à la blessure de fatigue. C’est là que la pratique du yoga entre en jeu.

Pendant l’effort dans une course à pied, l’impact du pied au sol supporte trois à quatre fois le poids de notre corps. Cet impact touche essentiellement trois axes majeurs de notre corps : les chevilles, les genoux et le dos.

Je n’irais pas jusqu’à dire que c’est le mariage parfait! Mais si comme moi vous êtes passionnés des deux, alors puiser la force des deux pour les utiliser à bon escient est une solution plus que bénéfique pour vous.

Bien que  le yoga et le running soient des opposés, ils forment actuellement un bon mariage de force et souplesse.

yoga pour les coureurs
crédit photo : Albin Durand

Le yoga, pour lutter contre la fameuse raideur du coureur

L’intérêt numéro un du yoga pour les runners, c’est l’étirement musculaire. Si vous demandez à un coureur s’il s’étire, la réponse sera soit  » oui de temps en temps » ou un timide  » bah je devrais en théorie oui… ». Que vous soyez sédentaire ou actif, l’étirement est la base d’un muscle bien entretenu. On préserve sa souplesse, et surtout on évite le rétrécissement musculaire. Oui oui, étirer un muscle c’est l’allonger et le libérer des tensions qui y circulent, que ce soit à cause de mauvaises contractions ou encore d’effort trop soutenu sur ce dernier.

l’étirement est la base d’un muscle bien entretenu

Chez le coureur malheureusement c’est la sollicitation sur la longue durée de nos muscles qui entraîne ce que l’on appelle  » des raideurs ». En pratiquant les exercices d’étirement du yoga, on s’autorise à libérer nos articulations et à maintenir la souplesse de notre corps.

Faire du yoga , c’est offrir au corps un travail en profondeur sur nos muscles et nos articulations ainsi que notre esprit, mais ça c’est un bonus naturel !

On développe stabilité et endurance musculaire, deux piliers nécessaires pour la course à pied.

yoga pour les coureurs
crédit photo : Albin Durand

Le yoga, un bon exercice de respiration pour les coureurs

Le travail sur la respiration est aussi un plus du yoga. On a beau courir des kilomètres et des kilomètres cela ne fait pas de nous des professionnels de la respiration.

Le yoga permet de travailler un effort en binôme que j’appelle « une respiration – une action » c’est à la fois un travail sur la conscience de nos gestes mais aussi sur le contrôle de ces derniers. Beaucoup de personnes courent sans savoir réguler leur souffle, et ce travail peut s’avérer très intéressant pour leur pratique de la course à pied. Car c’est sans surprise que courir et respirer mal ne vont absolument pas de pair !

beaucoup de personnes courent sans savoir réguler leur souffle

Mieux s’écouter pour être meilleur en course à pied

Enfin, pratiquer le yoga vous aidera à vous recentrer sur vous, vous écouter un peu plus et accepter aussi vos limites, et vos exigences.

En tant que runneuse je peux le dire haut et fort : courir ce n’est pas tout le temps rose et cool, pas tout le temps libérateur, particulièrement si vous traversez des moments difficiles dans votre vie qui peuvent avoir des conséquences sur vos activités personnelles et physiques.

Nous sommes avant tout des êtres humains, ça arrive et ce sont des événements qui impactent beaucoup sur nos activités quotidiennes, et notamment sportives. Le yoga est donc le +1 parfait des runners parce qu’il permet de se retrouver et de pratiquer un sport plus doux et plus en osmose avec ses sensations.

Sans se mettre de pression, on pratique une discipline qui offre tellement de bonnes choses, de bonnes retombées pour nous, physiques et mentales que facilement on s’en accommode et s’en passe plus.

|Les postures de yoga idéales pour les runners

1. Parivritta trikonasana, posture du triangle en extension

Lors de mes premières séances de yoga post run, cet asana ( posture en sanskrit) était tout simplement un calvaire !

Pourquoi ? tout simplement car c’est à ce moment-là que j’ai découvert l’existence de mes ischio-jambiers et de leur raideur.

yoga pour les coureurs
crédit photo : Albin Durand

La posture Parivritta trikonasana :

version débutant : posez les mains au sol en reculant la jambe droite. Tendez les bras et portez tout le poids sur le pied arrière en roulant les cuisses à l’intérieur.
Allongez la colonne en éloignant les épaules du cou et en sortant la poitrine, élevez le bras gauche vers le ciel. N’hésitez pas à utiliser une cale en dessous de la main au sol.
Cela évite de tirer trop fort sur l’étirement. Très important quand on débute le yoga, surtout les runners qui s’étirent peu!

version intermédiaire- avancé : tendez les jambes en contractant les cuisses, reculez la hanche droite et avancez la gauche.

L’intérêt de cette posture Parivritta trikonasana :

• Entretien le dos et garantit l’assouplissement de la colonne vertébrale en flexion latérale.
• Étire la colonne vertébrale, les épaules, la poitrine, la taille… et surtout les ischio-jambiers (muscles de l’arrière de la cuisse).
• L’étirement des hanches procure un sentiment de mise en forme.
• Tonifie et assouplit les muscles dorsaux, prévient les lumbagos (douleurs dorsales) et les névralgies du nerf sciatique.
• Renforce les cuisses, genoux, mollets, chevilles et améliore l’équilibre.
• Stimule les organes abdominaux, améliore la digestion (appétit accru), facilite le péristaltisme intestinal (élimination régulière), effectue un massage en profondeur du foie.

Cette posture se tient minimum 30 secondes avec une respiration profonde. Pour des séances plus poussées, on la tient 1 min.
Attention cette posture est déconseillée si on souffre de maux de tête, diarrhée et articulations des épaules fragiles.

2. Anjaneyasana, la fente basse

C’est une posture fantastique pour les coureurs ! Elle étire et renforce les muscles de la hanche.

La posture Anjaneyasana :

yoga pour les coureurs
crédit photo : Albin Durand

Pour travailler votre équilibre, faites cette posture devant un mur. Pressez le gros orteil du pied avant contre le mur et tendez les bras devant vous, le bout des doigts sur le mur.
Gardez le menton soulevé, sans toutefois comprimer l’arrière de la nuque.
Si votre genou avant part vers l’intérieur ou vers l’extérieur, c’est peut-être à cause d’une raideur dans l’intérieur de la cuisse.

L’intérêt de cette posture Anjaneyasana

Cette posture est aussi parfaite pour les sédentaires, ou les personnes qui travaillent assises, elle étire profondément les quadriceps.
Elle renforce les ischio-jambiers (de la jambe avant) et étire les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps (de la jambe arrière).

Variation Anjaneyasana

  • Mettez-vous debout dans la posture de la Montagne (Tadasana), les pieds écartés à la largeur du bassin. Relâchez les genoux. Avancez le pied droit et posez-le au sol de sorte que le genou droit soit à la verticale de la cheville droite.
  • Abaissez les hanches en plaçant le bout des doigts au sol pour vous stabiliser.
  • Posez le genou gauche au sol et, sans bouger le genou droit, faites glisser le genou gauche vers l’arrière jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement agréable. Placez le cou-de-pied gauche au sol.
  • Tendez les bras sur les côtés et vers le haut, à côté des oreilles, à la verticale. Étirez le coccyx vers la terre. Sentez l’étirement à l’avant de la hanche et de la jambe gauches quand vous abaissez l’abdomen.
  • Soulevez la poitrine tout en relâchant les épaules dans le dos, vers le bas et vers l’arrière. Regardez vers le haut et respirez bien, en imaginant que vous créez de l’espace à l’avant de la hanche gauche. Sur une expiration, reposez les mains au sol. Recommencez la posture de l’autre côté.

Si vous débutez dans cette posture et que vous vous sentez trop instable pour tendre les bras vers le haut, placez les deux mains sur la jambe avant ou posez le bout des doigts au sol.
Cette posture se tient minimum 30 secondes avec une respiration profonde. Pour des séances plus poussées, on la tient 1 min.

3. JANU SIRSANA modifié

Cette version modifiée de Janu sirsasana est une posture qui étire les ischios-jambiers et les mollets.

Elle permet une ouverture et un alignement du bassin avec la jambe en extension pendant l’étirement.
• Installez-vous dans cette posture en sortant d’Anjaneyasana.
• Posez les deux mains au sol. Doucement tirer le bassin vers la jambe arrière, posez-vous sur le talon du pied arrière.
• Tendez la jambe avant en fléchissant les orteils vers le buste. N’hésitez pas à plier légèrement le genou afin de le protéger et éviter de trop tirer sur les tendons.
• Maintenez un buste relevé, un dos droit et des épaules dégagées, éloignées des oreilles, une poitrine relevée vers le haut.
• Engagez la ceinture abdominale en contraction pour maintenir le dos droit.
• Relevez le menton sans bloquer la nuque.
Cette posture se tient minimum 30 secondes avec une respiration profonde. Pour des séances plus poussées, on la tient 1 min.

Evitez d’entrer dans cette posture si vous avez des douleurs aux genoux ou encore des inflammations dans les ischio-jambiers.

Si vos ischio-jambiers sont raides …
Essayez d’utiliser une sangle en la plaçant autour du pied de la jambe tendue (sur la partie inférieure de la voûte plantaire).
Tenez la sangle dans vos deux mains et servez-vous en pour vous aider à soulever les deux côtés de la taille.
REMARQUES : Rappelez-vous de ne pas vous pencher vers l’avant au-delà de vos capacités. Maintenez la colonne allongée et la poitrine vers le haut.

3/ Les blessures auxquelles il faut prêter attention pour ne pas se blesser

Dans le yoga comme dans la course à pied on est sujet aux blessures, parfois qu’ on pousse trop loin trop souvent et que le corps lâche et parfois par mal chance tout simplement !

yoga pour les coureurs asics
crédit photo : Albin Durand

Chaque corps est unique et connaît ses fragilités, mais ont est tous sujets à ces blessures fréquentes, runners et yogis :

Les entorses:

Sur un tapis ou sur le bitume , nos chevilles et genoux même peuvent à cause d’un mauvais mouvement se tordre et faire une entorse. Je ne suis pas une professionnelle de la santé, mais il y a quand même plus de chance de se faire une entorse pendant la course à pied qu’au Yoga. C’est pour ça qu’il est important d’amplifier ses exercices de proprioception.

Les postures debout en Yoga sont excellentes pour l‘entretien articulaire et musculaire de nos chevilles. Je parle alors des séries de guerriers, ou Virabhadrasana I, II et III .

Les essuies-glaces ou TFL :

Le syndrome de l’essuie-glace touche majoritairement les coureurs de fonds et trail, mais aussi les cyclistes et athlètes de sport longue durée, comme les footballeurs.
Cette pathologie tendineuse se manifeste généralement pendant l’effort et toujours au même moment de l’effort, pour un coureur ce sera au bout d’un certain nombre de kilomètres.
En parallèle dans le Yoga, un genou on en prends soin en travaillant proprement ses flexions, notamment dans les postures suivantes :
Utkasana ( la chaise) , les guerriers ( virabhadrasana I, II et III) , Ustrasana ( le chameau) , rajakapotasana ( posture du pigeon) entres autres.
Il s’agit de garder l’alignement du genou avec le reste de sa chaîne articulaire à savoir les chevilles , les hanches et le pied. Lorsque ces alignements sont respectés on évite gracieusement les douleurs en pleine extension et on protège ainsi son dos.

yoga pour les coureurs Asics

Inflammations tendineuses :

On parle ici des ischios-jambiers et du psoas principalement, très sollicités et par les runners et les yogis, et pour le coup, quand ce groupe musculaire est touché, il faut y faire attention comme à la prunelle de ses yeux!

Le psoas pour faire simple c’est un muscle qui part de la hanche, traverse l’abdomen et s’attache profondément sur les cinq vertèbres lombaires. Pour faire simple, ce muscle peut facilement être tendu s’il est sollicité très fréquemment et sans étirement. Le psoas réagit énormément au stress émotionnel et particulièrement, aux peurs. Le yoga peut donc améliorer l’état de ce muscle et l’entretenir en bonne santé!

Quant aux ischios-jambiers ; ce groupe musculaire est assujetti aux blessures, notamment dans la course à pied. Il est donc essentiel de l’entretenir régulièrement en forme pour se protéger justement. Des exercices de renforcements musculaires au poids du corps sont excellents pour l’entretien, ainsi que le yoga of course !

| Quand pratiquer le yoga ? avant, après une séance… le jour d’après etc ?

Cela dépend, si vous faites une séance de fractionné par exemple, il est préférable de faire une séance moyenne de 15-20 minutes de yoga « pré-course »,
Après il est conseillé d’attendre 24-48 heures après l’effort pour étirer ses muscles, donc le yoga est « off the table ».
Par contre quand il s’agit de course d’endurance, 5, 10, 15 et plus en kilométrage, on préconise une séance avant, parfois pendant et aussi après l’effort !

yoga pour les coureurs Bromance Paname

| D’autres yoggi mots avant de se quitter ?

Quiconque essaye le yoga vinyasa un jour , tombe sous le charme, il y a quelque chose d’apaisant mais aussi dynamique dans la pratique.
Une fois sur le tapis, on se retrouve au final seul, mais pour le meilleur de notre pratique, on apprend à lâcher prise, à s’écouter à respirer autrement et surtout à travailler dans une dynamique différente de toute les disciplines connues auparavant. Le Yoga est pour moi quelque chose de puissant à la fois mentalement et physiquement, c’est libérateur et ça aide beaucoup dans la vie au quotidien plus qu’on ne le pense.

yoga pour les coureurs

De ce fait en temps que coureuse, je recommande le yoga, non seulement parce-qu’il vous aidera à vous entretenir physiquement mais aussi mentalement, soudainement vous irez plus loin que vous ne pensiez pouvoir aller. Et ça c’est c’est le graal ultime !

Pour en savoir plus, retrouvez Aurelie chez Bromance Paname et sur son site : loveeatsmile

A propos de l'auteur :

Chaudière sportive, à l’ascenseur émotionnel qui plafonne à chaque nouveau challenge ! J’espère te donner la patate si tu n’as pas envie de bouger, ou te faire au moins rire dans ton canapé !

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3 Comments

  1. Gabrielle says:

    Hello,
    Effectivement, ton article est très intéressant. Même si je ne pratique pas le yoga, j’ai intégré les énormes bienfaits des étirements pour éviter les blessures. Avec la course à pied, je me suis considérablement raidie (pourtant j’ai un passé de danseuse…) et bim blessure l’année dernière. Maintenant je prends vraiment le temps avant et après une séance de m’étirer et de faire du renfo 2 fois par semaine. Malheureusement on a tendance à oublier que c’est important. C’est vraiment bien que tu en parles.
    Gabrielle

  2. FEELACTIV | Trouve le produit ou le coach de tes rêves, sport & bien-être says:

    […] non traumatisant », allant du running à la marche nordique, en passant par la natation jusqu’au Yoga. Concernant les pratiques de médecines douces, nous parlons là d’ostéopathie, naturopathie, […]

  3. SPORT | L'Atelier KBOX, une salle conviviale et stylée – Cam Dewoods says:

    […] [K.] ZEN reprend les cours de Pilates, Yoga(s), Swiss ball, […]

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