Se peser n’est pas un exercice très agréable, enfin…je parle pour moi ! Le 15 mars dernier je débarquais pourtant sur le stand Tanita pour… monter sur la balance ! Pourquoi ? Pas pour le plaisir de constater par moi-même que j’avais effectivement pris quelques kilos supplémentaires pendant l’hiver #mercileregimeraclette, pas non plus pour me mettre la pression en vue d’atteindre un pseudo bikini body… non simplement pour faire le point sur la composition corporelle de mon corps et en tirer les bonnes conclusions.

D’où l’intérêt de se peser sur une balance comme Tanita, un chiffre c’est bien mais… so what ? j’en fait quoi de mes 3 kilos supplémentaires en fait ? est-ce plus des kilos de gras ( oui bon, ça je pouvais le deviner) ou de muscles ? Est-ce que je fais de la rétention d’eau ? Comment je me se situe par rapport à la moyenne ? Toutes ces questions auxquelles la vieille balance de ta grand-mère ne peut pas répondre.

Alors oui, on reste sur des variables chiffrées mais au moins on choisit le bon chiffre et les bonnes explications.

Mes résultats ont donc permis à Pierre-Elie SAUTEL, coach sportif et Master Trainer TANITA, d’établir un premier bilan. Rien de mieux qu’un exemple concret pour comprendre en quoi cela peut aider et améliorer sa pratique sportive notamment !

Mon Analyse de composition corporelle, par Tanita

La masse grasse :

On commence par le plus désagréable. L’indicateur qui me fait le moins marrer…forcément…c’est la masse grasse. En apprenant que je suis à 25,9% de masse grasse, j’étais moyennement ravie. Heureusement Pierre-Elie est là pour me rassurer.

«  La norme se situe entre 10 et 20% chez les hommes et entre 20 et 30% chez les femmes. Ces données peuvent être plus basses chez un sportif de haut-niveau. Tu es donc dans la moyenne, à 25,9% de MG.

Concernant la Masse Grasse, il ne faut pas tomber dans deux extrêmes :

• Elle est essentielle pour synthétiser les cellules dans le corps humain et indispensable pour la synthèse d’hormones comme les Œstrogènes. Un niveau de graisse corporelle trop faible peut causer de l’ostéoporose à un âge plus avancé, des règles irrégulières, voire des troubles de la fertilité chez les femmes
• A l’inverse un niveau excessif de graisse corporelle a un impact direct et avéré sur les risques de certaines affections, notamment l’hypertension, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’hypercholestérolémie et certains cancers.

Le conseil du coach : S’il est vrai que tu es dans la norme concernant ta masse grasse et ta composition corporelle en générale, un sportif a besoin d’atteindre des valeurs inférieures que monsieur et madame tout le monde.
Les femmes ont génétiquement un pourcentage de graisse supérieur à celui des hommes et d’autre part elles ont plus de mal à « brûler » les graisses. Des études sur des marathoniennes américaines ont montré qu’elles avaient une moyenne de 15% de masse grasse.

Des sports comme l’ultra-trail ou le triathlon nécessite des réserves en énergie plus importantes que les sports de durée inférieures. Après avoir utilisé le glycogène comme carburant, le corps va se servir des lipides comme source d’énergie.
Le pourcentage idéal, pour toi Camille, serait une fourchette entre 18 et 20% de masse grasse afin d’améliorer tes performances.

Pour perdre ta masse grasse, sois attentive à ne pas consommer trop de calories le soir : ce sont celles qu’on stocke le plus !

>> En résumé, finit les raclettes le soir !

La graisse viscérale :

La graisse viscérale, c’est tout simplement la graisse du ventre. Elle se trouve dans la paroi abdominale et enveloppe les organes internes.

Tanita calcule le volume de masse grasse et lui attribue un niveau entre 1 et 12 pour les personnes healthy et entre 12 et 59 pour les personnes en ayant en excès. J’obtiens un niveau 2 sur la balance Tanita.

• Le maintien d’un niveau de graisse viscérale sain contribue à limiter le risque de certaines maladies, telles que les maladies cardiaques, les cancers, l’hypertension artérielle. Cela peut également retarder l’apparition du diabète de type 2.
• La graisse viscérale apparaît notamment avec une alimentation trop riche et la consommation d’alcool.

Le conseil du coach : la graisse viscérale est le reflet de ton mode de vie. En étant sur le niveau 2, cela signifie que tu as une bonne hygiène de vie et qu’il faut continuer dans cette voie qui sera le meilleur moyen d’agir en prévention de beaucoup de maladies.

>> moi qui râle toujours sur mon absence d’abdos, je suis plutôt fière pour le coup !

La masse musculaire :

Ma masse musculaire est de 40kg (pour une norme attendue entre 34,5 et 43,6kg pour quelqu’un de ton âge et de ta taille) d’après Tanita.

• La masse musculaire est le poids estimé des muscles du corps et comprend les muscles squelettiques, les muscles lisses (tels que le muscle cardiaque et les muscles digestifs) et l’eau contenue dans ces muscles. Les muscles consomment l’énergie tel un moteur. Lorsque la masse musculaire augmente, la vitesse à laquelle le corps brûle de l’énergie (calories) augmente également. Notre taux métabolique de base augmente naturellement (niveau minimum d’énergie dont le corps a besoin par jour pour fonctionner efficacement), ce qui favorise la diminution des niveaux de graisse corporelle excédentaires et permet de perdre du poids sainement au fil du temps.
• Chez les personnes âgées, la masse musculaire est particulièrement importante pour le maintien de la mobilité, pour soutenir les articulations et garder un bon équilibre, afin de réduire les risques de chutes et de fractures. On considère également de plus en plus souvent qu’un niveau de masse musculaire normal ou élevé est un indicateur clé de longévité. Le tissu musculaire décline naturellement avec l’âge. Une personne peut perdre jusqu’à 50 % de sa masse musculaire entre 20 et 90 ans

• Le conseil du coach : De même que la masse grasse, ta masse musculaire est dans la moyenne supérieure attendue mais dans une volonté de performance et conjointement à la diminution de ta masse grasse il faudra que tu augmentes ta masse musculaire.

Ta masse musculaire représentait 70,2% de ton poids de corps soit 40kg. Je te recommande d’être dans une fourchette comprise entre 75 et 78% soit entre 42,7kg et 44,5kg de muscles. Les ultra traileurs ont souvent tendance à privilégier les muscles des jambes au détriment du reste. Un dos et des abdos solides sont indispensables.

>>petit coup de pression, il va falloir que je me muscle un petit peu plus dis donc…

L’hydratation :

L’eau corporelle totale doit représenter entre 45 et 60% du poids de corps chez une femme et entre 50 et 65% du poids d’un homme. Sur la balance Tanita, je suis à 52% d’hydratation.

• L’eau joue un rôle vital dans bon nombre des processus corporels et se retrouve dans tous les organes, tissus et cellules pour contribuer à réguler la température corporelle et éliminer les déchets. Le niveau d’eau dans le corps varie naturellement tout au long de la journée et de la nuit. L’eau est éliminée continuellement sous forme d’urine, de transpiration et lors de la respiration ; la consommation de grandes quantités de nourriture et d’alcool, ainsi que la menstruation, la maladie, le sport et la baignade peuvent modifier le niveau d’hydratation d’une personne.

• L’eau intra cellulaire : Liquide présent dans les cellules du corps. L’eau à l’intérieur de la cellule est nécessaire pour le transport des nutriments hydrosolubles. Deux tiers de l’eau corporelle totale d’une personne en bonne santé se composent d’eau intra-cellulaire.

• L’eau extracellulaire : Il s’agit de l’eau corporelle qui n’est pas contenue dans les cellules, par exemple le plasma sanguin. Cette eau contribue également à l’évacuation des déchets situés dans les cellules. Un tiers de l’eau corporelle totale d’une personne en bonne santé se compose d’eau extra-cellulaire.
  Je suis à 40,8% d’eau extracellulaire : Selon le coach, c’est un peu haut, signe queje fais un peu de rétention d’eau. Hypothèses possibles : alimentation trop salée, période de menstruation, certains médicaments…

• La sous-hydratation entraîne une baisse des performances sur le long-terme, des céphalées, des crampes…
  La surhydratation est également dangereuse, car quand l’eau extracellulaire devient trop importante, les cellules vont absorber les excès hydriques. Les cellules surhydratées peuvent mourir. La problématique survient lorsque les cellules cérébrales meurent.

• Le conseil du coach : Essaye de t’hydrater plus souvent que tu ne le fais. Dès le matin, à jeun, commence par prendre 500ml d’eau (tu peux y ajouter un citron pressé). Puis régulièrement toute la journée. On recommande 40g d’eau par kg de poids de corps. Tu devrais boire entre 2 et 2,5L par jour sans compter ton hydratation au cours de tes entrainements.
  Les femmes transpirent moins que les hommes. Pour savoir ton niveau de perte hydrique, fais-toi un entrainement d’une heure sans boire. Pèse-toi avant et après ton entrainement : cela correspondra à ta perte hydrique que tu dois compenser en t’hydratant.

Le métabolisme de base

Tu consommes 1282kcal/jour au repos.

• Le taux métabolique de base est le niveau minimum quotidien d’énergie ou de calories dont le corps a besoin au repos (y compris pendant le sommeil), afin de fonctionner correctement.
  Les mesures de taux métabolique de base peuvent être utilisées comme une base minimum pour l’élaboration d’un programme de nutrition personnalisé qui peut inclure des calories supplémentaires en fonction du niveau d’activité d’un client. Une personne présentant un taux métabolique de base élevé brûle davantage de calories au repos qu’une personne présentant un taux plus faible.
• Le conseil du coach : Utilise un bracelet connecté pour faire une estimation de ta dépense calorique quotidienne. Une fois celle-ci calculée tu ajouteras ton métabolisme de base et tu sauras combien de calories tu pourras consommer pour maintenir ton poids ou en perdre.
  
• Dans toute perte de poids il y a perte de masse grasse et de masse musculaire, ton challenge sera de maintenir et d’augmenter ta masse musculaire tout en perdant la masse grasse.

L’âge métabolique :

Tu as 21ans d’âge métabolique. C’est-à-dire que tu as les caractéristiques de santé d’une personne de 21ans.

>> Youhouuuuuuuuu !! ça, c’est la nouvelle du siècle !!!!

Un grand merci à Pierre-Elie SAUTEL pour ce bilan hyper intéressant ! Maintenant … ya plus qu’à !

A propos de Tanita

TANITA,  propose des impédancemètres connectés qui analysent la composition corporelle ; permettant ainsi d’obtenir rapidement un bilan complet de son corps ! Perdre de la masse grasse ou améliorer ses performances sportives requièrent avant tout la connaissance de son corps. L’impact d’un programme de remise en forme ne s’apprécie pas simplement par le suivi de son poids. Il est essentiel de savoir comment évolue sa masse musculaire, sa masse graisseuse et son niveau d’hydratation.