Plus que 5 semaines avant la SaintExpress, le compte à rebours devient de plus en plus pressant et mon entraînement SaintExpress aussi ! 44km de bonheur nocturne, ça se prépare !

Parlons peu, parlons bien…quand est-il de cette préparation pour ce trail de 40km justement ? Je te donnais la semaine dernière quelques conseils  pour pouvoir préparer ton équipement semaine après semaine…il est l’heure maintenant de te parler entraînement !

La SaintExpress, le format 44 de la SainteLyon

Un trail nocturne, le premier week-end de décembre. Il fait partie des trails qui sont sur le trajet de la fameuse Saintélyon, une course hivernale et nocturne qui a lieu entre Saint-Étienne et Lyon.
Si tu veux profiter de l’ambiance et de l’émulation de cette fameuse Saintélyon sans te casser les pattes sur 72km plusieurs formats sont proposés sur le même parcours :

– La SaintéLyon 72 Km – Solo / Relais 2 / Relais 3 / Relais 4
– La SaintExpress 44 Km – Solo
– La SaintéSprint 22 Km – Solo
– La Saintétic 12 Km – Solo

Ayant gelé mes guêtres sur la 22km l’année dernière, j’avais adoré l’ambiance et l’atmosphère si particulière à un trail de nuit. Un peu mois de me peler les fesses et de tomber en hypothermie à l’arrivée. Mais bon ça fait partie du jeu ! Je me suis donc réinscrite sur la version au-dessus, histoire de pousser le bouchon un peu plus loin, Maurice.

Les caractéristiques de la SaintExpress qui vont impacter ton entraînement

Peu importe les différents formats que l’on parle de SaintExpress, SaintéLyon ou Saintésprint…ce trail est vraiment particulier. Voyons voir pourquoi il se différencie énormément :  Un format « bâtard » entre trail et course, avec une alternance de chemin et de bitume qui oblige à une relance et un changement de terrain constant.

• Un faible D+ et un parcours assez roulant. Pour la SaintéLyon il y a « seulement » 1730m D+ , la SaintExpress 950m D+ et la SaintéSprint 400m.
• Un départ tard dans la nuit et un parcours nocturne. Quitte à faire, autant partir à l’heure où ton corps a encore plus envie de se faufiler sous la couette. Ce qui oblige donc à travailler cette difficulté.
• Et un parcours polaire, dans le froid et le blizzard lyonnais. Même la reine des neiges aurait refusé de prendre le départ.

Retrouve par ici de nombreux itinéraires de course-à-pied en France et les itinéraires de trail pour pouvoir t’entraîner.

Mon plan d’entraînement SaintExpress pour les 5 prochaines semaines

Mon plan d’entraînement a été quelque peu frivole ces dernières semaines. L’envie de retomber dans une prépa militaire n’étant pas là j’ai préféré m’assurer quelques sorties trail et fractio côtes par ci par là sans tomber dans la boulimie de sorties et le catastrophisme post épreuve.

Concrètement ce qui me fait peur sur cette SaintExpress ce n’est pas forcément le kilométrage, ayant couru l’équivalent cet été avec peu de prépa sur le trail des Passerelles . Ni le D+, puisqu’il est assez light. C’est le froid et la nuit... à moins de vivre dans un igloo ou de faire un stage intensif en Bretagne profond je devrais de toute façon m’adapter comme je peux le Jour J.

Mais l’idéal pour prendre le départ un minimum préparé est tout de même de favoriser quelques entraînements qui recréent les conditions du Jour J…

Voyons voir …

Comment s’entraîner pour une course de nuit comme la SaintExpress

Mes conseils pour s’entraîner pour la SaintExpress:

Avant tout je te rappelle que j’ai un petit niveau sympathiquement loisir. Ne compte pas sur moi pour te donner des pistes pour finir la SaintExpress en 3h à cloche pieds. Not my job ! Par contre mettre en place un entraînement qui permette de se préparer pour le jour J, quel que soit ton niveau et ton objectif là on peut parler.

Les bases de l’entraînement SaintExpress :

– 3 à 4 entraînements par semaine

Personnellement je privilégie trois à quatre entraînements par semaine. Pas plus. On arrive petit à petit en hiver, malgré un bel été indien de rentrée et rien ne sert de s’épuiser avant le grand départ. C’est un 44km, pas un ultra trail, alors autant arriver avec un peu d’énergie et ne pas trop se cramer. Mais attention, c’est tout de même une sacrée distance ! Privilégie donc un minimum de 3 entraînements pour borner et progresser.

– Un kilométrage de 40 à 50km par semaine pour son entraînement SaintExpress

Pas besoin de faire des kilomètres et des kilomètres non plus. Mais de même que sur un marathon il est recommandé de faire un kilométrage moyen équivalent à la distance de l’épreuve je reprends le même principe et tente de me tenir à 45km en moyenne par semaine.

– Du D+ et des cuissots pour la SaintExpress

La bonne nouvelle, surtout si tu es parisien, c’est que l’on sera moins désavantagé. Le parcours reste assez roulant, avec « seulement » 950m D+ . Calmons nous c’est beaucoup plus que tout le Bois de boubou en long et en large. Mais ce n’est pas non plus de la haute montagne et de l’altitude qui peut surprendre le jour J lorsque tu es citadin. Potentiellement moins de « rando trail » donc et la possibilité de courir tout le temps, même en montée ! Ne t’inquiète pas si tu marches personne ne te jugera ! Mais le terrain est propice à… courir !

Il faudra tout de même préparer ses petits cuissots aux montées, et les renforcer afin qu’ils gèrent le mieux possible le parcours !

• On peut travailler la tonicité, la force et l’endurance grâce à des fractionnés en escaliers ou en côtes par exemple. Et des sorties trails avec du D+. Mais aussi à des exercices de renforcement, de circuit training et compagnie qui permettront de préparer la carrosserie.
• Travailler aussi les descentes : pas de haute montagne et de maxi descentes sur la SaintéLyon donc musculairement c’est forcément moins difficile que des descentes interminables ! Mais de nuit, avec des conditions parfois très difficiles et du monde autour de toi il faut tout de même travailler son aisance en descente pour ne pas être complètement dérouté. Cela fatigue en plus assez vite psychologiquement et demande beaucoup de concentration.
  Nb : les dernières descentes avant l’arrivée peuvent vraiment casser le rythme, surtout à ces heures matinales et avec plus ou moins de lucidité !
• Travailler les côtes, le D+ est faible certes mais ponctué de nombreuses petites côtes qui cassent bien les pattes et obligent à relancer !
• S’inscrire à une course en préparation pour se « rassurer » et vivre les conditions en réel. La bonne nouvelle c’est que le calendrier propose à cette époque de l’année pas mal de trails nocturnes. Regarde dans ta région, quoi de mieux pour se sentir prêt que de vivre en avant-première les conditions in real life !

– Du bitume et du sentier, le parcours atypique de la SaintéLyon

La SaintExpress est qualifiée de « maratrail ». Sa grande spécificité tout comme la SaintéLyon étant son profil particulier, un peu hybride entre course et trail. En gros tu vas en chier sur du chemin et sur du bitume c’est ça qu’il faut retenir.
Cette alternance constante va donc obliger à des changements d’allure et d’appuis sur des terrains très différents. Le travail d’endurance et de vma pourra donc t’aider à gérer cela plus efficacement !

Un entraînement SaintExpress vraiment pas comme les autres :

Enfonçons de belles portes ouvertes pour se rappeler que la SaintExpress est un trail de nuit et dans le froid. Deux caractéristiques un peu particulières, qui peuvent s’avérer déroutantes et difficiles !

La nuit, tous les traileurs sont gris… et fatigués

A moins d’être un fêtard invétéré, un insomniaque déluré ou un travailleur de la night… la nuit tu dors. Le départ de la SaintExpress se fait de plus à 23h. Certains trails ont la bonne idée de commencer à 19h, ce qui reste raisonnable. Là non. On te fait partir à l’heure où normalement tu éteins tout et tu plonges rejoindre Morphée. Les salauds.

Du coup le départ de nuit, la course de nuit… c’est vraiment sympa sur le papier. Mais cela requiert aussi beaucoup plus de concentration et une capacité à courir sur la fatigue

Courir de nuit, une sensation géniale mais déroutante

Forcément si je re-signe cette année c’est que j’ai adoré courir de nuit. L’atmosphère est si différente, les sens décuplés. L’environnement compact et les petites lucioles des frontales procurent des impressions mémorables. Mais courir la nuit ça ne s’improvise pas. Ne nous leurrons pas, une bonne frontale aide beaucoup oui. Mais ne fait malheureusement pas tout le boulot. Même avec le meilleur matos je te recommande fortement de t’habituer un peu à t’entraîner dans le noir !

Tu verras que ton champ visuel est dans tous les cas réduit, quel que soit ta frontale. Les sensations totalement différentes. Ta capacité à percevoir ton environnement désorientée. Et qu’il faudra trouver un rythme et des appuis qui s’adaptent mieux, notamment en descente, pour ne pas faire un vol plané nocturne par exemple.

Intègre donc si possible une sortie nocturne une fois par semaine ou toutes les deux semaines à l’approche de la SaintéLyon. Si possible le soir, pour recréer les conditions de nuit noire et la fatigue de la journée, mais sinon le matin!

Courir fatigué, pas facile mais à travailler pendant son entraînement SaintExpress

Le jour J ton corps te fera bien comprendre qu’un samedi soir 23h il a bien envie de dormir. Ou alors de prendre 3 mojitos et d’aller sur la piste de danse. Mais certainement pas d’aller gambader dans la pampa lyonnaise. Le préparer en amont à courir un peu patraque est donc un bon moyen de l’habituer, et de s’habituer aux sensations. Car lorsque l’on court le matin pas bien réveillé, ou le soir après une bonne grosse journée de boulot les réflexes et les sensations sont totalement différents. Et c’est bien de s’y préparer pour ne pas découvrir les petites surprises que ton corps te réserve quand tu l’emmerdes alors qu’il veut aller au dodo.

• C’est l’heure de la tisane non ?

Quoi manger, à quelle heure ? Si tu es habitué aux départs de courses matinaux tu te rendras vite compte que le sujet nutrition prend toute son importance le Jour J. Un départ tard, une routine nutrition à revoir donc pour pouvoir assurer pendant la course. Un corps pas forcément habitué. Nous verrons cela plus tard mais il peut être intéressant d’intégrer quelques sorties qui reprennent réellement ces conditions afin de te nourrir comme il faut et d’éviter de prendre le départ en hypoglycémie.

Des conditions climatiques, au petit bonheur la chance !

Les conditions climatiques peuvent s’avérer très compliquées le jour J. Avec au choix boue, verglas, neige où…croisons les doigts un joli petit terrain tout beau tout sec. Le fait de subir ces conditions en entraînement peut aussi aider le jour J à tenir au mental. Et à t’entraîner sur un sol plus ou moins difficile.

C’est donc le moment où je vante allégrement l’intelligence d’aller courir lorsque les conditions climatiques seront exécrables afin de t’entraîner. En gros dès qu’il pleut, vente, neige, crachine c’est le bon moment, enfile tes baskets et vas te préparer psychologiquement à en chier ! Sachant pertinemment que moi de mon côté j’éviterais soigneusement d’aller me faire tremper les doigts de pied.

Oh hey ça va…je ne suis pas venu ici pour souffrir !

En espérant t’avoir un peu aidé pour ta prépa ! Et rendez-vous sur la ligne de départ !