Je ne sais pas trop à quel moment j’ai commencé à m’intéresser aux barres protéinées. Peut-être le jour où je me suis retrouvée au milieu d’une sortie longue, totalement à plat, à fouiller dans mon sac comme si j’allais y trouver un miracle. Ou peut-être pendant le GR R2, quand j’ai réalisé que mon énergie ne dépendait pas seulement du paysage (magnifique), mais aussi de ce que je mangeais vraiment. Et depuis que je m’entraîne pour les distances un peu plus longues, les barres protéinées ont pris une place assez naturelle dans mon quotidien : à la maison, en rando, dans la voiture (oui, j’ai toujours une barre dans la boîte à gants), et même parfois au bureau, les jours où j’ai oublié mon goûter.
Et comme vous êtes nombreux à m’écrire sur Instagram pour me demander “tu prends quoi pour ton alimentation ?”, j’ai fini par me dire que ça valait le coup d’en parler.
Pourquoi je me suis (vraiment) intéressée aux barres protéinées
Au début, je pensais que les barres protéinées étaient réservées aux salles de sport ou à ceux qui comptent chaque macro au gramme près. Mais quand tu passes tes journées dehors, tu réalises vite que c’est simplement pratique : ça cale, ça aide à récupérer, et ça évite les coups de fatigue à la con quand tu es au milieu d’un sentier à 1500 m d’altitude. Sur le GR R2, je me souviens d’une montée interminable entre Marla et le col du Taïbit : je marchais, je regardais mes pieds, je me disais “ok, là clairement j’ai sous-estimé la journée”. J’ai sorti une barre protéinée de mon sac, pas parce que j’avais envie de grignoter, mais parce que j’avais besoin de repartir. Et ça m’a vraiment aidée à retrouver un peu de jus. Depuis, j’en glisse toujours une dans mon sac, même pour les sorties courtes. On ne sait jamais.
Barre protéinée : à quoi ça sert vraiment ?
Concrètement : une barre protéinée sert surtout à apporter des protéines (logique), mais surtout à soutenir ton corps avant ou après un effort. Pas besoin d’en faire un mythe : ça aide à la récupération musculaire, ça cale bien pendant une journée active, et ça peut remplacer un snack un peu trop sucré quand tu veux tenir jusqu’au repas. La différence avec une barre énergétique ? Simple : une barre énergétique apporte surtout des glucides pour t’aider pendant l’effort, alors qu’une barre protéinée aide plus à tenir dans la durée ou à récupérer. En rando, j’alterne souvent les deux : énergétique pendant la montée, protéinée une fois que j’ai atteint un col ou un spot sympa pour faire une pause (et regarder Rhéa jouer dans un pierrier en mode “maman regarde !!”).
Comment choisir une bonne barre protéinée ?
Toutes les barres du marché ne se valent pas. Et pour éviter de se faire avoir par les packaging “healthy”, il y a quelques critères simples à vérifier. Vérifier la composition (simple, lisible, cohérente) Une bonne barre protéinée doit contenir une source de protéine que tu comprends : whey, protéines végétales, mélange whey/caséine… peu importe, tant que ce n’est pas une liste de 28 ingrédients impossibles à prononcer. La quantité idéale tourne autour de 15 à 25 g par barre selon ton usage. Je regarde aussi le taux de sucre, les matières grasses, et la présence d’ingrédients un peu trop “trafiqués”, surtout si je dois la manger en montée (mon estomac me remercie).
Barre protéinée sans sucre : utile ou gadget ?
Le mot clé “barre protéinée sans sucre” revient souvent, et oui, ça peut être une bonne idée… si tu sais ce que tu veux vraiment. Certaines barres sans sucre utilisent des édulcorants type polyols. Ça peut convenir au quotidien, mais en rando, ça peut provoquer des inconforts digestifs (et clairement, personne n’a envie d’avoir mal au ventre à mi-chemin d’une crête). Donc : utile si tu veux limiter le sucre, mais pas indispensable. Et surtout : teste toujours chez toi avant d’embarquer ça en montagne.
Les critères spécifiques en outdoor
En rando ou en trail, j’ai appris trois choses :
- la texture compte énormément : une barre trop dure à 2500 m est juste horrible à manger ;
- le packaging (simple à ouvrir avec les doigts froids) fait une vraie différence ;
- la digestibilité prime toujours sur le reste.
Et évidemment… choisir une saveur que tu aimes. Parce qu’après 800 m de D+, même la meilleure barre du monde te semble écœurante si tu n’aimes pas le goût.
Mes barres préférées du moment (et pourquoi) Je change régulièrement, mais j’ai mes “go-to” selon les sorties. Pour le quotidien : une barre simple, avec une composition courte, que je peux manger sans avoir l’impression de prendre un dessert déguisé. Pour les journées longues : une barre plus riche, plus consistante, qui me tient vraiment au corps. Pour les treks : j’évite les textures trop dures, et je prends plusieurs saveurs pour ne pas me lasser (une leçon que j’ai apprise après trois jours à manger exactement la même barre…). Si tu veux jeter un œil à une composition correcte et sans fioritures, tu peux regarder ici : 👉 plus de détails
Et anecdote du jour : Rhéa pense que toutes mes barres sont pour elle. Si je m’arrête, elle se pose devant moi, l’air de dire “tu vas partager ou…?”. Spoiler : je partage rarement.
Faire sa propre recette de barre protéinée : simple, bon et efficace
Parfois, je prépare mes barres moi-même, surtout quand je sais que je vais enchaîner les sorties. Rien de compliqué : une recette de barre protéinée maison, ça tient souvent à un mélange de flocons d’avoine, purée d’amande, un peu de miel, protéines (végétales ou whey), et quelques toppings selon l’envie (chocolat, cranberries, noix…).
Version simple que je fais souvent avant un week-end chargé :
- 120 g de flocons
- 30 g de poudre protéinée
- 2 cuillères de purée d’amande
- 1 filet de miel
- Un peu d’eau pour ajuster
- Poignée de pépites de chocolat ou fruits secs
Tu mélanges, tu tasses dans un moule, 1 h au frigo, et c’est prêt. Ça se garde 3–4 jours facile.
Barres protéinées et longues randos : ce que j’ai appris en itinérance
Sur Compostelle, j’ai vite compris l’importance d’avoir un snack facile à attraper. Sur la GTVA, j’ai réalisé que je mangeais trop peu pendant l’effort. Sur la Réunion, j’ai compris que je devais varier les sources d’énergie pour ne pas saturer… et que rien ne vaut le fait d’avoir juste ce qu’il faut dans le sac. Une barre protéinée ne remplace pas un repas, mais c’est un super complément : pratique, rapide, fiable. Et surtout : ça évite la fringale débile qui arrive toujours au pire moment.
Comment les intégrer au quotidien (sans tomber dans les excès)
Je mange une barre protéinée quand j’en ai vraiment besoin : après une séance ; en déplacement ; en fin de matinée les jours où j’ai couru tôt ; ou quand j’ai oublié mon goûter au bureau.
Pas tous les jours, pas trois par jour, juste quand c’est utile. Ça reste un complément, pas une base alimentaire.
Conclusion
Au final, une barre protéinée, c’est surtout un outil pratique pour le sport et les journées actives. Pas besoin d’être dans la performance pour que ça ait du sens : c’est juste un moyen simple de prendre soin de ton énergie. Aujourd’hui, j’en ai toujours une dans mon sac, parce que je sais qu’elle peut faire la différence au moment où j’en ai besoin – en montagne, en trail, ou même juste après une longue journée où je rentre un peu vidée.